マラソン初心者がフルマラソンを完走するための練習方法とは?


 

こんにちわ!マラソン歴3年のえむえむです。

 

今や、ウルトラマラソン(100km)を完走するほどになりましたが、

3年前は、わたしも、超マラソン初心者でした。

 

「1km走って、ゼエゼエ言う。」

「5km走るなんて、絶対無理!」

 

そんな、マラソン初心者がフルマラソンを完走し、
ウルトラマラソンを走れるようになるのですから、

あなたにも必ずできます!

今回は、

マラソン初心者がフルマラソンを
完走するための練習方法をご紹介します。

 

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とにかくペースは無視して長く走る

マラソン初心者
マラソンの練習をし始めて、1番辛いのが、

とにかく、

「しんどい!」「苦しい!」

ではないでしょうか?

 

多くのマラソン初心者は、無理して、スピードをあげて
走ろうとします。

 

実際、わたしもそうでしたし、一時期は、走るのが大嫌いになりました。

 

フルマラソンを完走するためには、

まず、

走ることが楽だ、楽しいと思えるようになることが、

個人的に1番大切だと思います。

 

フルマラソンは、10km走れる走力があれば、完走できると
一般的に言われています。

 

そのため、まずは、スピードではなく、

ゆっくり走ったり、走って途中で歩いてもいいので、

長い距離を走れるようになることです。

 

実際、私も、

 

「早く走らなくていい。歩いてもいいんだ。」

 

と思って練習するようになると、

 

走ることが楽しくなり、そのうち、長い距離を走れるようになっていました。

 

よく言うスピードの目安としては、

誰かと話していても楽に走れるくらいのペース。

もしくは、口で息をしなくてもいいくらいのペースが良いとされています。

 

マラソン初心者の方は、

まず、スピードより、距離を伸ばすことを心がけてみてください。

 

毎日走らなくてもOK

一般的に、毎日走るよりも、1〜2日おきに、練習すると
足に負担がかかりにくいと言われています。

 

フルマラソンを完走するには、
月間100km以上の練習が必要などと色々言われていますが、

 

個人的には、週に3回程度走るなど、

 

距離はおいといて、

走ることを習慣付けることが大切だと思います。

 

まずは、距離にこだわらず、

定期的に走ることを習慣付けましょう!

 

スピード練習は必要か?

フルマラソンの制限時間が6時間の場合、

1kmあたり8分31秒程度のペースで走りきれば完走できます。

 

1kmあたり8分31秒は、

早歩き、もしくは小走りでずっと動き続ければ、完走できるペースです。

 

フルマラソン完走だけが目標であれば、

インターバルなどのスピード練習は、必要なく、

長距離を走る(LSD)と呼ばれる練習を優先的に行うことをおすすめします。

 

30km走を1度行っておこう

マラソン初心者がフルマラソンを完走するには、

まず、

長い距離を走れる走力、気力、体力が必要です。

 

まずは、ゆっくり走る、歩きながら走ることから練習をはじめ、

徐々に長い距離を走れるようになったら、

 

最低でも大会1ヶ月前までには

1度、30km走を行っておきたいところ。

 

有名なマラソン大会であれば、

モシコムなどで、30km走などのイベントも開催されていることがあります。

あなたのお住まいの地域で、ランニングのイベントが開催されていないか?

是非、チェックしてみてください。

モシコム
https://moshicom.com/search/


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