フルマラソン初心者が完走のために取り入れたい2つの練習方法

  

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マラソンを始めたばかりの人で、ある程度、長い距離を走れる様になったら、

「これから、どんな練習をしたらいいの?」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

管理人も、フルマラソンを絶対に完走したい!と思って、練習方法を調べたものです。
そこで出会ったのが、金 哲彦さんの「金哲彦のマラソン練習法がわかる本」です。

今回は、「金哲彦のマラソン練習法がわかる本」に書かれている練習法の中で、
管理人が、役立つと思った練習方法をピックアップしています。

1.LSD(long slow distance)

LSDとは英語でロングスローディスタンスの頭文字をとっています。
その名前の通り、「長い距離をゆっくりと走る」トレーニングの方法です。

おそらく、マラソンをされている方でもっとも取り入れられている練習法でしょう。
管理人も、毎回LSDの練習ばかりしています。

LSDは、ジョギングよりも、ゆっくりとしたペースで、長い時間走ります。

このトレーニングによって、心肺機能を高めることができます。
初心者の人は1キロあたり7分〜8分のペースがベストだと本には書かれていました。

LSDの大事なところは、長く走ることです。
そのため、走るのがしんどいというペースで走るのではなく、
気持ちいいくらいのペースで走ることが重要です。

2.レースペース走

フルマラソン 初心者 練習
レーススペース走とは、自分が目標としているマラソンのタイムから計算した

平均ペースで走るトレーニングです。

初心者の場合ですと、完走が目標で、フルマラソン制限時間が6時間の場合、
1時間で約7キロ走らなければなりません。

計算すると、1キロあたり、8分31.9秒程度で走る必要があります。

マラソンのペースを計算したい場合、以下のサイトで簡単に計算できるので、
是非、参考にしてみてください。

マラソン時速・ペース計算ツール→

「なんだ、1キロあたり、8分31.9秒で完走できるのか」と思った方も多いでしょう。
しかし、フルマラソンの場合、スタートまでに15分ほどロスタイムがあることがよくあります。
そのため、1キロ当たりの平均ペースはもう少し早いと考えたほうが良いです。

レースペース走で大切なことは、
いかに、「長い時間、平均のタイムで走り続けられるか?」がポイントです。
前半に1キロペース6分で走っていたのに、後半は8分になっていたのでは意味がありません。

レースペース走は、長時間、平均タイムで走り続けることでペースコントロール力を養います。

ウィンドスプリント

ウィンドスプリントとは、別名「流し」とも呼ばれています。
150メートルくらいの距離を、全力疾走の6割から7割くらいのスピードで走ります。

少しずつ加速していき、残り100メートルで、スピードをキープして走り抜けます。
これを、3回〜10回程度繰り返す練習です。

ウィンドスプリントでは、「スピード感覚」を養います。
いつもLSDばかりだけど、スピードをどのくらいあげるべきか感覚がわからない時に、
管理人は、たまに取り入れています。

ただし、ウィンドスプリントは単体で行う練習法ではなく、
LSDやジョギングの最後に付け加えて行うと良い練習法だと説明されています。

次の日に、ハードなトレーニングをする際に、体に「明日はハードな練習をするぞ」と
体にサインを送る役目があるそうです。

次のしにハードな弟子をする際に明日はハードなトレーニングをするやっと体にサインを送る

3.ビルドアップ走(上級者向け)

走るスピードを、少しづつ上げていく練習方法です。
例えば、今日は10キロ走ると仮定します。
最終的には、1キロ6分ペースで走ることが目標です。

最初は、目標の平均ペースよりもゆっくり走ります。
そして、徐々にスピードを上げていき、
最終的には、1キロを6分ペースで走るという練習方法です。

ビルドアップ走は、マラソン上級者向けの練習方法なので
初心者には必要のない練習方法だと書かれていますが、
参考までにご紹介しました。

フルマラソン初心者が取り入れたい練習方法まとめ

初心者の場合ジョギングやLSDが主な練習方法になると思います。
無理に、上級者が行う練習をしても、怪我の原因になりかねません。

管理人も、マラソンを始めたばかりの頃は、「マラソンはしんどいのが当たり前」だと思い、
自分の走力よりも早いペースで走って、練習が、すごく辛い時期がありました。

しかし、「マラソンは楽なペースで走っていいんだ」と分かってからは、
マラソンが楽しくなり、不思議と長距離をどんどんと走れる様になり結果、タイムもあがってきました。

マラソン初心者が、フルマラソンを完走するには、無理をしないスピードで、長距離を走れることが
1番重要だと思います。

無理のない程度であれば、継続していれば必ず、マラソンが楽しいと感じる
時期がきます。

人によっては、ウォーキングから始める人もいるでしょう。
人それぞれに合ったペースでマラソンを始めることが続けるコツだと思います。

マラソンの練習を楽しんで、フルマラソン完走を目指してください。

また、さらにマラソンの練習方法の詳細を知りたい方は、今回ご紹介した
金哲彦のマラソン練習法がわかる本 を是非、ご覧になってみてはいかがでしょうか?


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